Selon les statistiques, 1 Français sur 3 déclare avoir des problèmes de sommeil, et je suis concernée, ainsi qu’un grand nombre de personnes autour de moi. J’ai souhaité pour cet article aborder la question « bien dormir » d’un point de vue coaching, en m’appuyant sur vos questions et certaines de vos réponses.

Cet article n’est pas une liste des choses à faire/ à ne pas faire, mais je souhaite vous présenter quelques pistes de réflexion pour mieux dormir et ainsi, mieux profiter des temps d’éveil !

1. 1. Bien dormir, c’est quoi ?
   2. Environnement de sommeil
   3. Hygiène de vie
   4. Charge mentale
   5. Les maladies du sommeil
   6. Quel est votre rituel de sommeil ?

Article de Ketsia BONNAZ, publié le 5 octobre 2022

1.     Bien dormir, c’est quoi ?

« Bien dormir est une notion qui varie selon les individus. En effet, nous ne sommes pas égaux devant le nombre d’heures de sommeil dont notre organisme a besoin pour récupérer, ni devant la qualité de nos nuits. Mais avoir le sentiment de bien dormir est essentiel pour une bonne qualité de vie. » (source : voir note 1)

La durée de sommeil nécessaire varie selon les personnes, et se situe pour un adulte entre 7 à 10 heures par nuit. Les besoins en sommeil ainsi que la qualité du sommeil évoluent au fil des années. Soyez donc indulgent avec vous-même en acceptant que ce qui fonctionnait bien il y a quelques années a peut-être besoin d’être adapté à votre corps d’aujourd’hui.

« Un bon sommeil est souvent lié au respect d’un rituel. Si un événement inhabituel tel qu’un changement de lieu, un bruit ambiant différent, un voyage avec décalage horaire intervient, notre sommeil est modifié. Des préoccupations transitoires comme un passage d’examen, un rendez-vous professionnel important, un stress ou une joie intense nous empêchent aussi de nous endormir tranquillement, ou provoquent des réveils en pleine nuit. En général, après plusieurs mauvaises nuits, le besoin de dormir reprend le dessus et le rythme normal de sommeil se rétablit pour permettre à l’organisme de récupérer. » (source : voir note 1)

>> Et vous, est-ce que vous dormez suffisamment, et « bien » ? Si la réponse est oui, vous avez un sacré atout dans la vie. Si la réponse est non, je vous invite à considérer les différents éléments ci-dessous qui vous donneront certaintment des pistes à explorer, pour mieux dormir.

2.     Environnement de sommeil

Commençons l’exploration des causes d’un mauvais sommeil. Les points ci-dessous paraîtront évidents, et pourtant, ils peuvent facilement nous pourrir la vie si nous n’y prenons pas garde. Commençons par l’environnement dans lequel nous dormons :

• Qualité du matelas: et oui, cela compte, et pour beaucoup ! Quand je pense aux matelas de chez mes grands-parents, qui n’ont pas été changés depuis 40 ans et dans lesquels on s’affaisse, ou aux innombrables clic-clacs sur lesquels je me suis invitée… mon dos s’en rappelle encore !
• Température de la pièce : je me rappelle des nuits d’agonie à 35° à N’Djaména, ou celles à 10° en plein hiver à Montevideo. En pleine canicule sans ventilateur, ou si la chambre n’est pas assez chauffée durant l’hiver, le sommeil est perturbé par une température inappropriée. Selon une étude de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, une chambre doit osciller entre 16 et 18° pour un sommeil optimal.
• L’environnement sonore et la luminosité de la chambre aura aussi un impact. On dormira généralement mieux dans le silence – ou en tout cas dans l’absence de bruits forts et soudains – et dans la pénombre ou le noir. Ne pas pouvoir dormir avant 1h du matin à cause de voisins bruyants, ou être réveillé au petit matin par les rayons du soleils entrant dans la chambre, cela entre dans cette catégorie. Ainsi que les notifications inutiles du Smartphone !
• Et puis il y a les enfants. Il est évident que durant les premiers mois des enfants– et souvent les premières années – les nuits des parents sont écourtées, fragmentées, bousculées. Il peut être possible de travailler sur les rituels de vie des enfants pour donner une cadence, mais il y a souvent peu à faire si ce n’est prendre son mal en patience et s’accorder – tant que possible – une sieste de temps en temps. Courage les parents !

>> Si votre sommeil est impacté par un ou plusieurs des facteurs cités ci-dessus, quelles actions pouvez-vous mettre en œuvre pour l’améliorer ? Par exemple : investir dans un nouveau matelas, s’assurer d’une température acceptable, installer des volets ou acheter des bouchons d’oreille…

3.     Hygiène de vie

Nous continuons avec des éléments ayant traits à nos habitudes concernant notre corps et notre attention :

• Régime alimentaire : le sucre est un excitant et les aliments gras prennent du temps à être digérés. Il est généralement déconseillé de manger juste avant le coucher, et d’éviter les aliments en trop grande quantité, gras, sucrés, épicés (source : voir note 2).
• Les boissons énergisantes : on sait tous que le café est un excitant dont il vaut mieux se passer le soir, que le Coca Cola et d’autres boissons gazeuses contiennent parfois des stimulants, et je ne parle même pas des boissons dites énergisantes du type Red Bull. Mais saviez-vous que le thé donnait un coup de fouet plusieurs heures après l’avoir bu ? Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou que vous vous réveillez souvent durant la nuit, essayer de supprimer les boissons énergisantes à partir du début d’après-midi.
• Certains médicaments vont également perturber votre cycle de sommeil, renseignez-vous en pharmacie ou auprès de votre médecin pour identifier si cela pourrait être le cas.
• Et puis, faire du sport permet d’éliminer une partie du stress physique, et créer une « bonne fatigue » du corps – à condition que le sport ne soit pas pratiqué juste avant de dormir parce qu’alors, il stimule le corps.
• Et enfin, les écrans. Sans faire la rabat-joie, de très nombreuses études montrent que le visionnage d’écran (TV, smartphone, ordinateur, jeux vidéo…) stimule l’activité neurologique et empêche l’endormissement. A bon entendeur… !

>> Dans cette rubrique, avez-vous identifié un ou plusieurs éléments de votre hygiène de vie que vous pourriez tenter de modifier pour améliorer votre sommeil ? Manger plus tôt et moins, proscrire certains aliments et boissons, arrêter les écrans avant le coucher, se mettre au sport…. Que pouvez-vous tenter durant plusieurs semaines afin de voir si un changement a lieu ?

 4.     Charge mentale

Ah, la charge mentale, les soucis, le stress ! Tellement souvent le sommeil est perturbé par tout ce qui trotte dans l’esprit et prend tellement de place.

Bien que ce chapitre soit relativement court, cette thématique mérite de s’y attarder : c’est souvent l’un des leviers les plus difficiles à faire fonctionner lorsqu’il s’agit de mieux dormir. En effet, nous avons souvent peu de temps durant la journée pour réfléchir, analyser et classer les événements importants. Lorsque l’activité se calme, le cerveau se met en marche et les pensées-parasite attisent notre éveil, souvent sans vraie constructivité.

Je parle ici de ces moments où l’on ressasse les discussions de la journée, ou l’on refait le déroulé de chacune des discussions avec ce qu’on aurait dû dire, où l’on interprète les mots et gestes de telle ou telle personne rencontrée dans la journée. Vous savez, la liste des choses à faire que notre esprit rabâche encore, et encore parce qu’il a peur d’oublier. Ou les grands plans sur la comète qui surgissent au moment de l’assoupissement, quand le cerveau décide de mettre en priorité la recherche de solutions à des problèmes qu’il vient d’inventer, au lieu de s’endormir ?

Cela ne vous parle pas ? Vous êtes bien heureux !

>> Cela vous parle ? RDV dans le chapitre 6. « Quel est votre rituel de sommeil » pour explorer des pistes de résolution.

5.     Les maladies du sommeil

« Les troubles du sommeil sont des phénomènes venant perturber la qualité, la durée ou le déroulement du sommeil avec plusieurs conséquences sur la santé (fatigue constante, maladies cardiovasculaires, etc.) Pour rappel, lorsque nous dormons, nous passons par différentes phases de sommeil (léger, lent et profond, paradoxal), qui se succèdent et se répètent formant des cycles. Ces troubles sont causés par un dysfonctionnement dans le déroulement des cycles du sommeil. » (source : voir note 3)

On classe les troubles du sommeil en 3 catégories :

• les troubles ayant un impact sur le temps de sommeil ou sa qualité, comme par exemple l’insomnie (difficulté à s’endormir) ou l’hypersomnie (sommeil anormalement prolongé ou survenant trop fréquemment). On les appelle les dyssomnies.
• les troubles qui affectent le comportement du dormeur pendant la nuit sans pour autant l’affecter dans son état d’éveil. On y trouve l’apnée du sommeil (pauses respiratoires durant le sommeil) ou encore le somnambulisme (actes automatiques inconscients qui se produisent pendant le sommeil dont aucun souvenir ne reste au réveil). Ce sont les parasomnies.
• Et enfin, il y a les troubles liés à des problèmes psychiatriques (ex : dépression).

Beaucoup de personne ignorent que leur sommeil anormal peut être issu d’une maladie. Lorsque vous avez épuisé toutes les autres bonne pratiques citées citées ci-dessus et que les difficultés à dormir persistent, ou si une personne dormant régulièrement avec vous vous signale certaines réactions présentées dans ce chapitre, la piste du trouble du sommeil peut être explorée avec un médecin.

>> Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil comme cité ci-dessus, vous pouvez remplir le questionnaire ici, sur la qualité de votre sommeil. Il est recommandé d’en parler à votre médecin et d’envisager de consulter un spécialiste du sommeil : un diagnostic clinique permettra d’identifier, puis de traiter le trouble.

6.     Quel est votre rituel de sommeil ?

C’est la question que je pose régulièrement à mes clients qui ont des problèmes de sommeil.

Quand j’étais enfant, le rituel était le suivant : dîner, temps calme avec lecture de livres, laver les dents, bisou à papa, dans le lit, histoire, chanson, prière, bisou de maman, extinction des lumières et dodo. Pour les parents avec jeunes enfants, vous trouverez ici une Check-list du sommeil pour les enfants que je trouve pertinente.

Pour les adultes, je vous encourage à regarder à la petite « check-list » du sommeil ci-dessous qui récapitule les conseils de nombreux professionnels – elle vous donnera des éléments concrets pour améliorer votre rituel de sommeil et mieux dormir :

Prendre soin de son environnement de sommeil

• • Avoir un bon matelas
  • Encourager le silence, la pénombre et une température entre 16 et 18° dans la chambre
  • Se coucher – et se lever – à heure régulière

Prendre soin de son corps

• • Faire du sport dans la journée, pour éliminer les tensions physiques (attention, pas le soir)
  • Manger léger le soir, 2 heures minimum avant de vous coucher
  • Eliminer les boissons et aliments excitants après 14h
  • Éviter alcool et drogues
  • Être à l’écoute de son rythme de sommeil : se coucher quand on en ressent le besoin

Avoir un espace de transition entre l’activité et le repos

• • Éteindre les écrans au moins 1h avant le coucher ; mettre son smartphone sur mode avion, ou éteindre les notifications sonores et lumineuses non essentielles
  • Prendre un temps tranquille avant de se coucher : lumières tamisées, silence ou musique douce, discussions apaisées ou lecture, mots croisés, contemplation, prière… Compter au moins 20 minutes
  • Mettre des mots sur ce qui s’est passé dans la journée : récapituler à l’oral ou par écrit les événement de la journée pour les passer en revue et les « éjecter » du cerveau, faire la liste des choses à faire le lendemain – ou dans les jours à venir – pour éviter que l’esprit ne les ressasse
  • En période d’intense stimulation intellectuelle, garder sur la table de chevet un papier et un stylo pour prendre des notes même en plein milieu de la nuit si nécessaire afin que le cerveau retourne au repos.

>> Et vous, quel est votre rituel sommeil : comment pouvez-vous en profiter, l’améliorer ou le mettre en place ?

Vous voulez connaître l’ironie de cet article ? Je l’ai écrit en partie une nuit entre 23h et 1h, alors que je n’arrivais pas à dormir… Oui il y avait du bruit dans la rue, et j’avais pris un café après le déjeuner, mais franchement rien d’inhabituel. Je crois aussi que parfois, le sommeil ne vient pas, malgré toutes les bonnes pratiques. Si cela vous arrive de temps en temps, mon conseil est simple : arrêtez de vous retourner toutes les 20 secondes dans votre lit, allumez la lumière, prenez un bon bouquin, et attendez le prochain train du sommeil !

Allez, bonne nuit.

Notes :

• Crédit photo : pixabay.com
• Source 1 : « Qu’est ce que bien dormir ? », article du 02 mars 2020 sur vidal.fr 
  
• Source 2 : « Tout ce qu’il ne faut surtout pas manger avant d’aller se coucher », consulté en sept. 21 sur marieclaire.fr 
• Source 3 : « Troubles du sommeil : quels traitements pour mieux dormir ? », article du 13 août 2021 sur qare.fr