Silence et ralentissement

Dans un monde bruyant, connecté, mouvementé, le silence est souvent vu comme une perte de temps, une inutilité. Et pourtant, dans toutes les époques et toutes les sociétés, le silence est porteur de vertus. Je vous invite à une pause, silencieuse si possible, pour découvrir cela ensemble dans cet article.

Article de Ketsia Bonnaz, publié le 03 avril 2024.

1. Faire une pause, une nécessité

Notre société occidentale est saturée de sollicitations à tous les niveaux : les villes sont bruyantes, l’air est épais, les publicités visuelles sont omniprésentes, les lieux publics diffusent de la musique… et à cela s’ajoutent nos écrans personnels et un scrolling pas toujours contrôlé, et nos écouteurs pour couvrir de musique ce bruit ambiant.

Notre rythme de vie aussi est intense : il faut courir au travail, s’échiner 7 à 9h par jour, revenir s’occuper des enfants, faire du sport, se nourrir (on est Français donc on cuisine encore un peu), sortir avec les amis parce qu’il nous la faut cette vie sociale. On prend le métro, le train, l’avion pour couvrir des distances phénoménales. Et dès qu’on a un peu de temps de libre, on planifie des escapades, des vacances, des sorties entre potes, où il faut souvent en faire le plus possible dans le peu de temps dont on dispose.

J’exagère ?

Peut-être. Mais peut-être pas.

Il n’y a que très rarement de pauses. De vraie pause. Où le rythme ralentit, où les sollicitations s’arrêtent, où nos sens ne sont pas sollicités de toute part. Et pourtant nous en avons besoin de ces pause. Pourquoi ? Et bien je vous propose d’en découvrir certains éléments avec moi.

>> Je vous invite dans cet article à considérer les vertus de la pause, du silence. J’espère être suffisamment convaincante pour que vous tentiez cette aventure !

2. Ralentir pour respirer… et créer

Être moins sollicité, retrouver le goût des choses simples. Accepter de ne pas tout contrôler ou tout du moins de mettre en pause les diktats du quotidien. S’octroyer le droit à la non-productivité.

Lorsque j’ai écrit ce mot, « non-productivité », j’ai frémi. Je suis une Extravertie, j’ai besoin de mouvement, d’action dans ma vie. Je suis aussi une entrepreneuse bosseuse et j’ai découvert – après maintes tentatives pour moins en faire – que mon équilibre se situe à la limite de la submersion. C’est comme ça, j’ai appris à l’accepter. La productivité est l’un de mes mots d’ordre. Et pourtant, j’apprends à savourer le silence et le non-action.

C’est parce qu’il nous fait souvent peur qu’on le fuit. Peur du vide. Peur de louper quelque chose d’important dans un monde en perpétuel mouvement. Peur de perdre un temps qui est précieux. Peur d’être jugé aussi, ne sommes-nous pas évalués à la manière dont nous brassons du vent ? Peur de faire face à ce qu’il y a à l’intérieur de nous (on en parle juste après).

Pourtant, savourer c’est justement prendre le temps de se concentrer sur une chose. Faire taire les autres bruits, les sollicitations, l’élan intérieur qui veut faire, faire, faire.

Savourer. Admirer. Respirer.

S’emplir de vide, un vide étonnamment fertile puisqu’il permet de faire abstraction du quotidien pour laisser place à d’autres choses. Des pensées furtives fraîches et nouvelles, une rêverie éveillée qui dépose une idée nouvelle, une problématique qui prend un jour différent et pour laquelle se dessine une solution sortie de nulle part.

C’est dans l’un des moments les plus intenses de ma vie, alors que je menais une intervention d’urgence humanitaire suite au passage d’un cyclone à Madagascar, que j’ai découvert la vertu du « rien », et du silence. Durant 4 semaines, j’ai visité des villages avec mon équipe, 3 jours par semaine. Sac à dos, je n’emportais que le strict minimum. Mon ordinateur portable faisait partir du voyage et je profitais de chaque seconde de batterie pour avancer dans mon travail gigantesque. Après des heures de marche pour atteindre les villages, 4 ou 5h de travail productif, la batterie mourrait le premier soir sans espoir de recharge. Le lendemain, je passais la journée assise sur un banc, dans une interminable réunion avec les villageois qui palabraient dans une langue que je ne comprenais pas. Armée d’un carnet et d’un stylo, je laissais mes pensées divaguer. Dans une saison où je n’avais pas le luxe de « perdre » 3 jours de travail par semaine, j’ai découvert que « perdre mon temps » me permettait d’en gagner. Mes pensées m’ont conduite, sans que je ne le cherche, à imaginer des solutions, anticiper des problèmes, organiser mon temps d’une manière bien plus efficace. Mon esprit était reposé, ma créativité a pu s’exprimer.

>> Comment allez-vous réintégrer des espaces de silence dans votre monde, un temps de tranquillité, sans écran à regarder, sans livre à lire, sans musique à écouter ? Juste être, profiter, respirer…

3. Être à l’écoute de soi-même

Lorsque l’on enchaîne, que l’on court, qu’il y a toujours un écran à regarder, un livre à lire ou de la musique dans nos oreilles, on ne prend pas la peine de savoir ce qui se passe au fond de nous.

Que nous dit notre corps ? Nos émotions ont-elles un espace pour s’exprimer ?

Parfois, on sait que ce qui s’exprimerait si on s’écoutait, ce serait de la souffrance, ou du vide, ou peut-être du dégoût sur un désalignement entre notre vie et nos valeurs.

Le rythme effréné nous permet ainsi de nous cacher derrière l’activisme. On arrive à couvrir le bruit de nos voix intérieures, on se réfugie derrière un esprit battant pour justifier de ne pas s’écouter. Il faut faire. Mais où est l’être ?

Je me rappelle très bien ce mois de juillet. Pendant 18 mois, j’avais géré des crises en continu, l’une se succédant à l’autre. Et puis le rythme s’est ralenti, le silence est revenu. Et pour la première fois en 18 mois, je me suis entendue. Je n’avais pas besoin de faire des efforts d’écoute, mon être entier criait. J’étais malheureuse et je ne m’en étais pas rendue compte. Il fallait me sortir de là et c’est ce à quoi j’ai employé mon énergie par la suite.

Alors oui, cela peut être douloureux, effrayant, éprouvant. Mais c’est important de s’écouter, non ? Après la première vague déstabilisante, il y a des trésors à déterrer, trésors de profondeur, de vulnérabilité précieuse, d’envies nouvelles, de vérités à trouver.

>> Alors je renouvelle mon invitation à faire silence, même pour peu de temps, laisser les pensées divaguer, les noter sur un carnet si besoin (pitié, pas sur votre Smartphone qui vous enterrera à nouveau sous un flot de sollicitations et de notifications). Prenez le temps de vous écouter.

4. S’ouvrir au divin

Je n’en parle pas beaucoup dans mes articles, pourtant la spiritualité est considérée comme un élément nécessaire à l’être humain. Et je peux en témoigner.

Ce n’est pas un hasard sur la majorité des religions et spiritualités – peut-être toutes ? – donnent de la valeur au silence. Il est non seulement porteur de créativité, de renouvellement personnel et d’une reconnexion avec soi-même. Mais il et aussi une porte ouverte au divin :

- Une voie vers la sagesse, qui permet d’arrêter le flux d’informations extérieure pour écouter ce qu’il y a derrière le réel, pour recevoir une révélation au-delà du naturel ;
- Un dépouillement du superflu, une épuration de l’accumulation (de biens matériels, de paroles, d’informations, de choses à faire) pour un recentrage sur l’essentiel ;
- Un décentrage de soi, des choses à faire, de ses problèmes, de ses inquiétudes pour porter les yeux vers l’au-delà.

La voix du divin est souvent ténue, elle demande de l’attention pour être captée. Et pourtant, elle en vaut la peine, parce qu’elle donne du sens, de la force, une direction.

>> Alors à vos marques, prêt, arrêtez !

Crédit photo : pixabay.com

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La communication non-violente

Trop souvent, il y a de la violence dans notre communication : nos mots, nos attentes, nos jugements, notre refus de parler… La communication bienveillante, ou non-violente, présente une manière simple d’aborder des demandes ou de donner un feedback qui soit constructif.

Dans cet article, je vous propose de de cheminer pas à pas vers davantage de liberté dans notre communication : « Lorsque tu fais ceci, je ressens cela, voilà ce dont j’ai besoin, voilà ma demande ». Découvrons-le ensemble :

Article de Ketsia Bonnaz, publié le 07 février 2024.

1. Violence ou bienveillance dans la communication

Il y a quelques années j’ai vu une courte vidéo sur Internet que je n’ai pas été en mesure de retrouver depuis. Le Youtubeur expliquait la nécessité de donner du « feedback négatif », ces conversations difficiles qui permettent de recadrer une situation. Il utilisait l’image des feux tricolores : imaginez sur la route, si le feu passait brusquement du vert au rouge, sans transiter par l’orange. Il en résulterait du stress, des freinages dangereux et des accidents. Pourtant, c’est souvent ce que l’on fait dans nos relations : tout va bien, le feu est au vert et un jour, sans crier gare, il y a l’explosion du « ça fait des mois que ça dure ! » ou l’implosion de la rupture d’une relation.

Si dans cet article on parle de communication non-violente, c’est que notre communication peut être violente. En voici quelques exemples :

1. Il y a la violence brute, qui s’exprime par des insultes, un ton cassant, des cris, une posture d’intimidation ou des menaces. Dans cette communication, je vais chercher à imposer mes besoins, ma demande, sans tenir compte de la personne en face de moi et de ce dont elle peut avoir besoin, elle.
2. Mais je peux aussi être violent en privant l’autre de sa liberté : cela peut être par la manipulation – quand je cherche à prendre le pouvoir de manière à ce que l’autre se sente piégé – mais je prive aussi de liberté lorsque je juge l’autre, que je lui prête des intentions et une motivation négative (si je déclare que tu es bourreau et que je suis victime, je t’ôte le choix de qui tu es et de ta réaction).
3. On peut également être violent lorsque l’on refuse d’affronter le problème, de donner des explications, de dialoguer, et donc de trouver une solution.

>> Et vous ? Vous retrouvez-vous dans cette liste ? Prenez le temps de comprendre en quoi la manière dont vous pouvez communiquer, ou la manière dont vous recevez la communication des autres, peuvent être violentes.

Le fait est que personne ne nous a jamais appris à communiquer de manière non-violente et bienveillante. Marshal Rosenberg dans son ouvrage phare « Les mots sont des fenêtres ou bien ce sont des murs » propose une méthode simple pour oser s’exprimer (surtout lorsque ça va mal) et de manière acceptable, entendable et constructive. C’est la base de ce que l’on appelle la communication non-violente ou CNV :

« Lorsque tu fais ceci, je ressens cela, voilà ce dont j’ai besoin, voilà ma demande »

2. Observer sans juger

Noter les faits, observer les actes, les paroles, les comportements, c’est la première étape de la CNV. Elle paraît très basique, et pourtant, c’est une étape souvent complexe.

« Oui, je peux admettre que tu me dises ce que j’ai fait ou n’ai pas fait et je peux admettre tes interprétations. Mais, je t’en prie, ne mélange pas les deux » – Marshall Rosenberg

Nous avons trop souvent tendance à mélanger les faits avec les interprétations que nous nous faisons de ces faits. Si je dis « Mon chef s’est emporté sans aucune raison », ce n’est pas un fait, c’est une interprétation. Les faits pourraient être qu’il a élevé la voix, qu’il a quitté la pièce alors que d’autres étaient en train de parler, ou qu’il a dit qu’il était en colère.

Si je dis « Tu n’es jamais disponible ! », ce n’est probablement pas un fait empirique. Les petits mots comme « toujours », « jamais », ou « on dit » sont souvent des extrapolations, des généralisations. Derrière le « tu n’es jamais disponible », il pourrait y avoir le fait que régulièrement je t’appelle et tu ne réponds pas, ou que mes demandes de RDV n’obtiennent réponse que plusieurs semaines après, ou que tu tapote très souvent sur ton smartphone pendant que je te parle…

Le danger de ne pas réussir à citer des faits concrets, c’est que l’on risque de juger les motivations de l’autre personne et lui donner le sentiment qu’il est jugé pour ce qu’il est, et non pas interpellé pour une action précise. Et puis, je vous invite à réfléchir à ce qui est utile pour vous-même : comment pouvez-vous vous améliorer si on ne vous cite pas des faits concrets (des manières de parler, des mots, des comportements) que vous pourrez mieux faire la prochaine fois ?

>> Et vous ? Comment appuyez-vous vos demandes envers les autres sur une observation exempte de jugement, où vous cherchez le fait empirique, irréfutable, l’action qui représente une problématique ? Si vous n’êtes pas en mesure de trouver des faits concrets, votre communication sera forcément violente puisque basée sur un jugement. Et parfois, si vous ne trouvez pas de faits à reprocher à l’autre, c’est que peut-être vous avez mal interprété les choses et qu’il faut laisser couler !

3. Identifier et exprimer ses sentiments

Après les faits, place aux émotions !

Nous apprenons très tôt à interpréter mentalement ce que les autres font, à imaginer leur motivation. Mais nous connecter à nous-même, prendre conscience de la manière dont l’action de l’autre résonne en nous, porter attention à nos émotions, ça, c’est plus compliqué.

Je vous donne un exemple : je déteste que les gens annulent des RDV. Cela m’agace profondément et assez vite je vais juger la personne : elle ne me respecte pas, elle n’est pas fiable. Et pourtant, de temps en temps, un RDV annulé dans une journée très chargée est un soulagement. Face à la même situation, au même fait, je ressens des émotions différentes. Pourquoi ?

Marshal Rosenberg propose une réponse :

« Les paroles et les actes d’autrui peuvent être un facteur déclenchant mais jamais la cause de nos sentiments. Nos sentiments proviennent de la façon dont nous choisissons de recevoir les actes et paroles des autres. »

Il s’agit là d’être responsable de ses propres émotions. Certes, il y a un facteur déclenchant. Mais ce n’est pas toi qui me met en colère, JE me mets en colère en réaction à ce que tu as fait ou pas fait. Vous voyez la différence ?

Communiquer de manière non-violente sous-entend donc que nous prenons conscience de nos émotions et je vous encourage ici à relire mon article « Comprendre ses émotions » sur cette question. Et attention à une petite alerte : ce n’est pas parce que l’on dit « je me sens » quelque chose que c’est forcément une émotion. Si je dis que je me sens « jugée » par exemple, le jugement n’étant pas une émotion, l’émotion pourra être la colère de l’indignation, la peur du rejet, ou la tristesse de ne pas être à la hauteur. Voilà les émotions.

>> Et vous ? Comment allez-vous reconnaître vos émotions et les communiquer ? C’est extrêmement important parce que personne ne peut juger que nos émotions sont vraies ou pas, elles sont ce qu’elles sont, même lorsqu’elles ne sont pas fondées.

Faire comprendre à l’autre que ses actions ont eu un impact sur nos émotions permet de communiquer à un niveau plus humain.

4. Identifier et exprimer ses besoins

Nous passons maintenant à la troisième partie de la communication non-violente : identifier ses besoins.

On touche là à quelque chose de profond : lorsque quelqu’un fait quelque chose qui me pose problème, c’est un problème parce que l’un de mes besoins n’a pas été pris en compte.

Laissez-moi reprendre l’exemple de mon émotion d’agacement lorsque quelqu’un annule un RDV. Pourquoi suis-je agacée ? Parfois, c’est parce que j’ai besoin de me sentir respectée (et respecter mon temps fait partie des manières de me le montrer). Dans d’autres contextes, mon besoin est de savoir que je peux compter sur vous, que vous êtes une personne fiable. Le savoir me permet de prendre de la distance vis-à-vis de l’autre et prendre la responsabilité de ce que je ressents.

« Nos sentiments proviennent de la façon dont nous choisissons de recevoir les actes et paroles des autres, ainsi que de nos besoins et de nos attentes particulières à ce moment-là. » – Marshal Rosenberg

Pour communiquer de manière non-violente, il est donc nécessaire de prendre conscience de ses propres besoins, et d’être en mesure de les exprimer d’une manière acceptable. Si je veux que les autres tiennent compte de mes besoins, je dois d’abord les connaitre, et ensuite les dire ! Voilà pourquoi j’ai écris l’article « Que faire de mes besoins ? » pour nous aider à y voir plus clair.

Penser que les autres doivent deviner nos besoins, ou alors se sentir responsable des besoins des autres, c’est comme de l’esclavage affectif (le terme est de Rosenberg). Grandir en liberté affective c’est réagir aux besoins des autres par bienveillance, en se sentant responsable de ses propres intentions et de ses actes, mais pas de ceux des autres. La différence est flagrante entre dire « Tu m’énerves, tu ne respectes personne » et dire « Je suis en colère quand tu dis ça parce que j’ai besoin de respect et j’entends tes paroles comme une insulte ».

>> Et vous ? Comment allez-vous grandir en courage ? Cela en demande du courage pour identifier et exprimer ses besoins, pour se connaître et admettre ses limites, pour en prendre la responsabilité, et pour comprendre que l’autre en face a lui aussi des besoins.

Parce qu’il n’est pas juste que mes besoins soient assouvis au détriment de l’autre, et vice versa !

5. Effectuer une demande constructive

C’est le dernier élément de notre phrase passe-partout de la communication non-violente : « Lorsque tu fais ceci, je ressens cela, voilà ce dont j’ai besoin, voilà ma demande »

La demande est au cœur du processus, parce que la CNV a toujours un but : ouvrir un espace de dialogue pour trouver une solution à une problématique. Ainsi, la première question à vous poser lorsque vous désirez mettre les points sur les i avec quelqu’un, c’est : dans quel but ? Quelle va être votre demande à cette personne qui justifie votre communication ?

Exprimer une demande constructive demande deux choses : être précis et concret dans ce que je demande et s’assurer que ma demande n’est pas une exigence.

1. Être précis et concret dans ce que je demande

On élève les enfants afin qu’ils deviennent graduellement responsables de leurs besoins, et qu’ils soient en mesure d’y répondre et de savoir demander de l’aide. Une fois devenus adultes, nous devrions ne plus attendre des autres qu’ils devinent ce qui est bon pour nous. Voilà pourquoi je dois être précis dans ce que j’attends de l’autre si je suis en tension avec lui.

Marshal Rosenberg nous dit ceci : « Plus nous sommes précis sur ce que nous demandons à l’autre, plus nos besoins ont de chances d’être satisfaits. »

Parfois, être précis viendra avec une liste de choses qui nous paraissent non-négociables, mais parfois, c’est simplement demander un temps d’échange pour trouver une solution ensemble.

Il est essentiel d’éviter les formulations imprécises, ambigües ou abstraites. Dire « Je veux que tu me comprennes » n’est ni clair, ni acceptable. Je peux te demander de reformuler ce que je dis pour m’assurer que tu as compris ; je peux te demander de venir vivre une journée avec moi pour en mesurer les exigences ; je peux te demander de m’écouter avec attention. Ça oui. Mais « me comprendre », c’est trop flou.

1. S’assurer que ma demande n’est pas une exigence

Si l’on fait une demande, par définition la réponse peut être oui… ou non ! Si votre interlocuteur n’a pas le choix, c’est une exigence, pas une demande. Si vous êtes réellement dans une communication non-violente, vous devez être prêt à ce que l’autre refuse votre demande.

J’ouvre une parenthèse : parfois, on est en droit d’exiger quelque chose de l’autre, en tant que parent ou que responsable. Mais de manière générale, la CNV est préférable pour construire des relations harmonieuses.

Rappelez-vous, le but de la communication non-violente est d’arriver à une solution qui convienne à tous, dans la liberté de chacun.

>> Et vous ? Comment faites-vous des demandes claires qui reconnaissent la dignité et la liberté de chacun dans la relation ?

6. Le mot de la fin

Et si on apprenait à mettre des feux orange dans nos relations ?

C’est la motivation derrière cet article. La communication non-violente s’attarde sur les faits et non les jugements, elle permet d’identifier ses propres émotions et ses besoins, et les partage en offrant une demande.

C’est un cheminement, où vous découvrirez que parfois, suivre le processus dans notre intériorité est suffisant pour désamorcer les conflits, et d’autres fois, la structure de la CNV est rassurante pour effectuer un recadrage nécessaire.

Pour être non-violente, la communication doit aussi tenir compte du timing et du contexte : attendre de s’être calmé, ne pas régler ses problèmes en public, privilégier la conversation en tête à tête ou au téléphone plutôt que par écrit ou vocaux (vous trouverez davantage de ressources sur ma Fiche « Donner une critique constructive »).

Et j’aimerais vous laisser avec ce que les chrétiens ont appelé la Règle d’or :

« Faites pour les autres ce que vous voulez qu’ils fassent pour vous ».

Vous n’aimez pas les explosions de colère ? Vous aimez progresser ? Vous appréciez les relations franches et ouvertes? Alors donnez aux autres des chances de savoir comment mieux fonctionner avec vous. Et parce que nous ne sommes pas tous les mêmes, que nous n’avons tous les mêmes besoins ou la même manière de les combler, la CNV nous aide à exprimer cette différence et construire des relations harmonieuses.

Notes :

Crédit photo pixabay.com
Bibliographie « Les mots sont des fenêtres, ou bien ce sont des murs », Marshall B. Rosenberg, éditions La Découverte

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Que faire de mes besoins ?

Une partie importante de mon travail de coach est d’accompagner mes clients à prendre conscience de leurs besoins, et trouver une manière saine de les assouvir. Nous avons tous des besoins : si certains paraissent évidents et légitimes (comme se nourrir ou dormir), d’autres peuvent sembler un peu moins nécessaire, mais n’en sont pas négligeables pour autant (relationner, donner du sens à sa vie). Dans cet article, je vous invite à considérer vos besoins, identifier ceux que vous avez un peu oubliés ou négligés, et vous engager à leur trouver des réponses.

Article de Ketsia Bonnaz, publié le 15 janvier 2024.

1. Qu’est-ce qu’un besoin ?

Commençons par le commencement : qu’est-ce qu’un besoin ? En voici une définition que je trouve intéressante :

Le besoin est une « nécessité ressentie », d’ordre physique, social ou mental. La satisfaction ou non-satisfaction s’exprime à travers des sensations : la faim exprime le besoin de manger, la satiété signale le besoin satisfait ; la peur exprime le besoin de sécurité, le calme signale le besoin satisfait… Le besoin est une nécessité en cela que, s’il n’est pas satisfait, il bloque le processus de vie (besoins vitaux) ou de développement de l’individu (besoins sociaux, besoins mentaux…).

Un besoin est une « nécessité ressentie », quelque chose dont la satisfaction paraît vitale pour continuer de vivre. Mais c’est une chose subjective : « avoir besoin de boire » par exemple est de manière empirique nécessaire à notre survie sur terre (3 jours sans eau et l’être humain meurt), mais « avoir besoin de boire un verre de whisky » après une dure journée de travail n’est pas tout à fait sur la même échelle de nécessité. Et pourtant… Nos besoins physiologiques vitaux (boire, manger, dormir) ne sont pas les seuls besoins qui ont un impact sur notre vie : besoin de sécurité, de relation, de sens… sans cela, nous périssons également.

Un point important à considérer ici est le regard moral et éthique que l’on porte sur les besoins : notre regard sur nos propres besoins et ceux des autres sera grandement influencé par notre culture, notre éducation, la religion, les croyances que nous avons. Ce n’est pas parce que quelque chose est interdit, mal vu, considéré comme non acceptable par soi ou par son entourage, que le besoin n’existe pas. Ainsi, il y a une grande différence entre nier un besoin, et nier la satisfaction de ce besoin. Il est tout à fait possible de ressentir le besoin d’intimité sexuelle mais décider de ne pas satisfaire ce besoin pour des raisons religieuses, philosophiques ou à cause d’un blocage émotionnel ou physique.

Reconnaitre le besoin est alors un premier pas vers une prise de contrôle sur ce qui se passe en nous, la mise en mot du besoin nous permet alors de trouver des solutions pour le combler, le contenir ou le divertir.

>> Et vous ? Alors que nous allons voir ensemble dans la suite de cet article différents besoins, je vous invite à considérer ceux que vous avez peut-être ignorés jusqu’ici et qui vous volent votre vie et votre joie. En prendre conscience vous permettra de regagner en liberté.

2. Pourquoi identifier ses besoins est-il important ?

Prendre conscience de nos besoins est un processus nécessaire à notre prise de responsabilité et notre liberté.

Certains besoins sont communs à l’ensemble des êtres humains – nous allons voir cela ensemble ci-dessous. Lorsque nous ignorons ou nions ces besoins, ils vont se manifester de manière totalement incontrôlée : une maladie qui oblige à s’arrêter brusquement, une explosion émotionnelle que personne n’a vue venir, prendre de mauvaises décisions en connaissance de cause pour « se venger », prendre des risques pour « se sentir vivre » ou « ressentir quelque chose d’autre que ce vide ou cette souffrance insupportable »…

A l’inverse, certaines choses qui me semblent nécessaires ne le sont pas forcément pour tous les êtres humains : certaines personnes ressentent le besoin de voyager (j’en fais partie), d’autres celui de toujours être maquillées et bien habillées, d’autres encore le besoin de tout négocier.

Je sais que ce que je vais dire va en choquer plus d’un, mais partir du principe que les autres doivent deviner mes besoins, c’est se comporter de manière immature. Réfléchissez-y : ce sont les enfants qui ont besoin de leurs parents et d’un entourage adulte pour prendre soin de leurs besoins. D’ailleurs, l’un des enjeux majeurs de l’éducation des enfants est de les amener à la maturité afin qu’ils soient en mesure de comprendre leurs besoins, trouver des manières saines de les satisfaire et savoir demander de l’aide lorsqu’ils n’ont pas toutes les ressources nécessaires.

Et oui, aucun être humain n’est en mesure de combler seul l’ensemble de ses besoins ! Nous sommes des êtres limités (nous avons besoin des autres) et des êtres sociaux (nous avons besoin des autres !) En parlant de limites, nos besoins nous informent sur nos limites : ce que nous estimons acceptable et ce qui ne l’est pas. D’où l’importance de le connaître !

D’ailleurs, il est temps de regarder à une classification des besoins qui est relativement connue : la pyramide de Maslow.

>> Si vous faites partie des personnes qui ont du mal à identifier et accepter vos besoins, je vous invite à faire preuve de bienveillance envers vous-même et utiliser les points ci-dessous comme une forme de check-list vous permettant d’être davantage dans la conscience de vous-même.

3. Cinq groupes de besoins légitimes – la pyramide de Maslow

Dans les années 1940, le psychologue Abraham Maslow a présenté sa « pyramide » des besoins. Bien que décriée de diverses manières, ce modèle présente une cartographie de besoins communs à tous les êtres humains. La forme pyramidale exprime une hiérarchie des besoins : tant que le niveau inférieur n’est pas satisfait, le niveau supérieur ne peut être comblé. Par exemple, en considérant les deux premiers niveaux : si j’ai tout le temps faim et froid, je ne pourrai pas me sentir en sécurité.

Voici les cinq niveaux de la pyramide de Maslow, que je vous propose de considérer sous forme d’une check-list à compléter.

Les besoins physiologiques

Ce sont les besoins liés à la subsistance et la reproduction – s’ils ne sont pas comblés, leur satisfaction deviendra la principale motivation du comportement. Dans nos sociétés occidentales, les besoins physiologiques sont généralement couverts, mais ce n’est pas le cas pour un grand nombre d’êtres humains sur la planète. Quelques points utiles à considérer pour ce type de besoins :

Je ne subis pas de manière régulière et prolongée la faim, la soif, le froid ou le chaud
J’ai une sexualité satisfaisante (à considérer également dans la partie « Appartenance »)
Je dors suffisamment bien, j’arrive à trouver des temps de repos significatifs

Besoins de sécurité

Se sentir en sécurité, avoir un environnement stable, sans crises ou anxiété, avec des repères stables, voilà ce que regroupe le besoin de sécurité. Chaque culture établit une manière spécifique d’assurer cette sécurité. Quelques points utiles à considérer pour ce type de besoins :

Je ne vis pas dans la peur permanente de mourir, être accidenté, ou voir un être proche mourir
Je vis dans un environnement relativement stable, je n’ai pas peur de l’avenir (crainte d’une guerre, de perdre son travail, éco anxiété, etc.)
Je suis en bonne santé

Besoins d’appartenance sociale

On est ici dans le cœur du besoin de sociabilité de l’être humain : le besoin de relations, de recevoir de l’affection des autres et d’avoir une place dans le groupe. Quelques points utiles à considérer pour ce type de besoins :

Je me sens faire partie d’une communauté : j’ai une famille, des amis, des collègues de travail, des voisins…
J’ai des relations constructives
Je reçois de l’affection de la part des personnes qui comptent pour moi
Je me sens accepté par les autres (famille, collègues de travail, association, etc.)

Besoins d’estime (et d’estime de soi)

Alors que nous montons les « étages » de la pyramide de Maslow, les besoins deviennent plus intangibles, à la fois plus sociaux et plus personnels. Le besoin d’estime est lié à la manière dont on se sent apprécié, estimé et digne par la communauté dont on fait partie. Le regard des autres aura un impact plus ou moins grand sur le regard que l’on porte sur soi-même : estime de soi et confiance en soi. Quelques points utiles à considérer pour ce type de besoins :

Je me sens aimé et apprécié par la majorité des personnes autour de moi
Les autres savent ce que je peux leur apporter et me respectent pour ce que je suis
J’ai du respect pour qui je suis et ce que je fais
Je trouve que j’ai de la valeur

Besoin de réalisation de soi

Cette dernière étape de la pyramide de Maslow est plus individuelle, et sa réalisation se produit une fois que tous les autres besoins sont satisfaits. La réalisation de soi est l’aspiration à devenir ce que l’on désire être, tirer le meilleur parti de ses capacités physiques, intellectuelles et émotionnelles. Il y est question d’acceptation de soi, d’autonomie, de créativité, de transcendance (le lien au divin et à la religion). Quelques points utiles à considérer pour ce type de besoins :

J’ai un système de valeurs qui guide mes choix de vie et mes comportements
Je suis en chemin pour trouver ma mission de vie
J’ai régulièrement l’occasion de me montrer créatif et spontané
J’ai une relation au divin qui apporte du sens à ma vie

Afin d’atteindre la réalisation de soi, on considère comme nécessaire d’avoir développé les étapes précédentes, mais également d’avoir entamé un processus de développement personnel, de connaissance de soi et de confiance dans ses compétences. C’est un processus compliqué qui nécessite du temps et de l’implication.

>> Et vous ? Quel(s) étage(s) de la pyramide fait le plus défaut ?

4. Satisfaire ses besoins ?

Je l’ai déjà mentionné : ressentir un besoin est différent de vouloir assouvir ce besoin.

Si les besoins présentés dans la pyramide de Maslow sont tous considérés comme légitimes, les normes sociales qui régissent notre vie en communauté – ainsi que notre conscience – apportent une dimension de législation et de moralité dans la manière de les assouvir.

Ce à quoi j’aimerais m’intéresser dans le cadre de cet article, c’est la dimension de responsabilité que nous avons face à nos besoins.

Comme les trains, un besoin peut en cacher un autre !

Par exemple, le « besoin » de fumer est souvent lié à un besoin plus profond, celui de se sentir vivant, d’extérioriser le stress, de trouver du réconfort dans une routine, ou de sociabiliser. Le « besoin » de contrôle est avant tout un besoin d’être rassuré, de se sentir légitime, d’avoir une place dans le monde.

Lorsqu’un besoin important se manifeste par une émotion intense, interrogez votre ressenti : que veux-tu me dire ? Pourquoi es-tu là ? Oui, je sais, c’est un peu étrange ce que je vous dis ici, mais pourtant tellement important. Parce que nos émotions trahissent un besoin non comblé (peur, colère, tristesse) ou comblé (joie).

Alors, que nous les jugions acceptables ou pas, nos besoins sont ce qu’ils sont, et nous sommes les premiers responsables de leur apporter une solution.

Parfois, un simple « coup de pied aux fesses » est suffisant pour entrevoir des solutions concrètes pour se sortir d’une frustration ou d’une souffrance liée à un besoin inassouvi. Mais parfois, nous ne voyons pas de solution et nous avons besoin de demander de l’aide : demander conseils à un proche, proposer à une personne de confiance de nous rendre redevable sur une décision que l’on prend, faire appel à un professionnel pour trouver des solutions et les mettre en place de manière pérenne (coach, thérapeute, conseiller spirituel, addictologue…)

>>> Et vous ? J’espère que cet article vous aura été utile pour mieux vous comprendre (ou mieux aider des personnes autour de vous) et vous donner davantage de liberté dans vos besoins et vos choix. Qu’allez-vous en faire ?

Source : Pyramide des besoins — Wikipédia (wikipedia.org) ; La pyramide de Maslow : la théorie des besoins – Psychologue.net

Image : pixabay.com

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Un atelier d’écriture pour voir la vie en feel-good

Ma sœur Anne-Estelle Dal Pont est une amoureuse des mots sous toutes ses formes. Auteure de plusieurs romans feel-good, elle élargie ses horizons en 2023 en animant des ateliers d’écriture (elle fait plein d’autres choses donc allez visiter son site https://anne-estelle.fr/)

Des ateliers de quoi ? Si vous ne savez pas trop ce qu’est un atelier d’écriture et que vous souhaitez y goûter, vous êtes au bon endroit ! Je lui laisse la parole pour nous expliquer en quoi consiste un Atelier d’écriture, et pour vous proposer quelques exercices d’écriture tous simples, qui apporteront un peu d’émotion et de créativité dans votre vie.

Article d’Anne-Estelle Dal Pont, publié le 21 novembre 2023.

De quoi parle-t-on ?

Je m’appelle Anne-Estelle Dal Pont, je suis artiste-auteur et j’anime des ateliers d’écriture dans les milieux scolaires, dans les entreprises ou pour les particuliers. Je me suis spécialisée dans trois thématiques spécifiques : l’écriture feel-good, l’écriture poétique, et l’écriture pour se (re)découvrir. Pour en savoir plus, cliquez-ici.

Feel-good : le bien-être à la mode

Feel-good veut littéralement dire « se sentir bien ». C’est un mot anglais que l’on pourrait rapprocher du terme « hygge » danois, qui signifie l’art de vivre qui réconforte et procure du bien-être, le tout enveloppé d’une notion de douceur. On pourrait aussi faire le lien avec la notion japonaise de « wabi-sabi », qui célèbre la simplicité, l’imperfection, l’harmonie avec la nature, l’authenticité et le temps qui passe.

Finalement, derrière le mot « feel-good », qui est parfois fourre-tout, parfois mal aimé, il y a cette quête de se sentir en paix, bien avec soi-même, bien dans le monde. Un vaste programme, mais toujours avec cette idée d’être attentif aux choses simples qui font du bien, qui réconfortent, qui donnent de jolies couleurs à notre vie souvent malmenée.

Un écrit feel-good remonte le moral, redonne foi en l’humanité, nous amène à regarder la beauté qui se cache partout, même dans les situations les plus sombres. L’écriture feel-good écrit la lumière.

Un atelier d’écriture, ça marche comment ?

On peut écrire (de façon habituelle ou occasionnelle) pour se vider la tête, pour booster sa créativité, pour sortir de sa zone de confort et créer de nouvelles connexions neuronales, pour prendre du recul, pour jouer avec les mots, pour se détendre, pour s’exprimer, pour soi ou pour les autres, pour aller chercher au fond de soi, pour s’entraîner à de nouvelles techniques…

Et aussi, pour chercher la lumière.

Lors de mes ateliers d’écriture feel-good, on ne se focalise pas sur des techniques d’écriture. L’écriture n’est qu’un outil pour s’ouvrir à la beauté, à la douceur, au bien-être. Le but est de regarder ailleurs, dans des recoins parfois inexplorés, pour laisser exprimer une autre voix en soi.

Alors bien sûr, l’effet de groupe permet une cohésion, une dynamique, un entrain. Mais chez vous aussi, vous pouvez vous amuser avec les mots, avec les émotions, à regarder le monde autrement. Et c’est ce que je vous propose avec deux exercices à faire et refaire quand vous en aurez envie.

Pour chacun d’eux, prenez le temps de vous poser, de laisser vos pensées jaillir ; ne soyez pas pressé(e) et n’ayez pas peur de raturer ou de gommer.

Un mot, plusieurs émotions

Si je vous donne le mot « brouillard », cela vous fait forcément penser à quelque chose de précis. Les mots convoquent des émotions, des images mentales. Selon votre humeur, selon votre vécu, une vision plus ou moins « joyeuse » va s’installer lorsque vous vous arrêtez sur un seul mot. Voici quelques exemples avec le mot « brouillard ».

Il y a la version « neutre », une description du phénomène naturel, comme Maupassant dans sa nouvelle « Sur l’eau ». Personnellement, je trouve le tableau dépeint très joli, et moi, ça me procure un sentiment de bien-être, mais je conçois que ce ne soit pas le cas pour tous.

« Cependant, la rivière s’était peu à peu couverte d’un brouillard blanc très épais qui rampait sur l’eau fort bas, de sorte que, en me dressant debout, je ne voyais plus le fleuve, ni mes pieds, ni mon bateau, mais j’apercevais seulement les pointes des roseaux, puis, plus loin, la plaine toute pâle de la lumière de la lune, avec de grandes taches noires qui montaient dans le ciel, formées par des groupes de peupliers d’Italie. »

Grand Corps Malade et Louane ont interprété le mot « brouillard » avec une vision clairement feel-good :

« Et dans le noir, derrière le brouillard, j’entends ce piano chanter
Chanter l’espoir, l’envie de croire, qu’on peut tout réinventer »

Maurice Carême a choisi un angle plus mélancolique :

« Le brouillard a tout mis
Dans son sac de coton
Le brouillard a tout pris
Autour de ma maison. »

Jules Laforgue, dans « Méditations grisâtre » dépeint une tempête, et le mot « brouillard » évoque la violence, la mort :

« Partout le grand ciel gris, le brouillard et la mer,
Rien que l’affolement des vents balayant l’air. »

A vous de jouer !

- Exercice 1

Alors voici mon premier exercice. Je vais vous donner trois mots, et je vous invite à écrire un petit (ou un grand, c’est vous qui voyez :-D) texte avec un angle de vue feel-good. Ce sont des mots à connotation plutôt « négative », qu’il va falloir utiliser dans un texte qui procure une émotion joyeuse, paisible, d’espoir. Vous avez entièrement le choix sur la forme du texte : une description, un poème, une lettre, un conte, ou un bout de texte que vous ne saurez pas qualifier 🙂

Voici les trois mots : SANG – BOUE – PERDRE (que vous pouvez conjuguer à votre guise)

- Exercice 2

Reprenons le concept de « wasi-sabi ». Le mot « sabi », en japonais, fait référence au temps qui passe. Le temps qui file est pour beaucoup, dans nos sociétés occidentales, une grande source d’angoisse. Et puisque nous sommes à un atelier d’écriture feel-good, nous allons écrire sur la beauté du temps qui passe.

Pour vous aider, voici une liste de mots ou expressions qui me sont venu(e)s en pensant au temps. Choisissez ce qui vous donne le plus envie pour l’associer au mot « temps ». Vous pouvez aussi ne pas en tenir compte.

MÉLODIE – VENT – ÉCLOSION – BERCER – COURANT – DANSER – TOURBILLON – SAISONS – SAVOURER – OUBLI – CE QUI RESTE.

Anne-Estelle se prête au jeu

J’espère que ces exercices vous ont plu. N’hésitez pas à les refaire pour vous amuser, ou simplement pour vous entraîner à voir les choses avec des lunettes feel-good. Avant de vous laisser, voici l’un de mes écrits. Je me suis prêtée au jeu, j’ai fait les deux exercices en un 😉

Le sang a séché sur mes genoux,
Le temps a lavé la boue sur mes joues,
J’ai perdu ma rage en cours de route,
Je suis debout, le souffle court,
Échevelée, égratignée,
Mais une fleur a poussé
Au creux de mon ventre.
Et je veux te la donner.
Il faut que je rentre.

Notes : crédit image Stéphane Dal Pont, utilisé avec autorisation. Voir son oeuvre sur zazzle.fr

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Comprendre ses émotions

Nous ressentons tous des émotions qui nous donnent des informations sur ce qui se passe autour de nous, et en nous. Et si, pour une fois, nous les écoutions et leur donnions leur juste place ? Dans cet article, je vous présente les 4 émotions authentiques que sont la peur, la tristesse, la colère et la joie, et je vous livre des pistes pour les gérer, ces émotions.

Article de Ketsia Bonnaz, publié le 05 octobre 2023.

1. Nous sommes (aussi) des êtres émotionnels

La palette de nos émotions est infinie, et le vocabulaire que l’on utilise va permettre de les identifier et d’en prendre la mesure. Les mots ont du pouvoir ! Le trac est différent de la terreur, pourtant il s’agit de peur. L’amusement est différent de la jubilation, pourtant elles sont du domaine de la joie.

Si la plupart des professionnels de la psychologie s’accordent pour dire qu’il existe 4 sentiments dits authentiques – peur, tristesse, colère et joie – la palette de nos émotions est bien plus large que cela. Je vous invite à regarder plus en détail ce schéma de Robert Plutchik, intitulé justement « La Roue des émotions », qui permet de visualiser ces émotions et d’ajouter à notre vocabulaire :

D’autres préfèreront les émotions en image, comme ici :

Je vous propose, dans la suite de cet article, de regarder plus en détail à ces 4 émotions authentiques, afin de mieux les comprendre et les mieux les écouter.

>> Vous n’avez peut-être pas du tout l’habitude d’écouter vos émotions, et cela peut faire peur. Dites-vous bien que si vous ne les reconnaissez pas, elles sont bien là. Autant les amener à la lumière pour savoir quoi en faire. Aller, on continue avec des petits pas supplémentaires !

2. La peur

Trop souvent on considère que la peur est une mauvaise chose. C’est vrai, elle peut immobiliser, empêcher de dormir, conduire à des actions irrationnelles et à l’abandon de projets. Et pourtant, c’est une émotion nécessaire parce qu’elle nous indique un danger ou une limite personnelle. Le danger peut-être soit réel – et alors la peur nous permet de nous mettre à l’abri – ou il est fictif et la peur doit être contrôlée.

Et si vous cherchiez à comprendre ce qui vous fait peur et le rationaliser, afin d’identifier et répondre aux dangers réels ? La prochaine fois que vous ressentez la boule au ventre, la panique arriver ou juste la pensée « Oh là, là, je n’y arriverai pas », je vous invite à vous poser les questions suivantes :

1. Qu’est-ce qui me fait peur ? Voyez-vous, mettre en mot notre dialogue interne est très utile pour se comprendre soi-même, et pour se poser une deuxième question :
2. Quelle est la probabilité que l’objet de ma peur devienne réalité ? Parce que trop souvent notre imagination nous entraîne dans des contrées complètement déconnectées de la réalité, cette question toute simple peut apporter beaucoup de tranquillité.
3. Qu’allez-vous en faire ? est ma troisième question.

J’ai appris en travaillant dans des contextes sécuritaires très précaires qu’il y avait 4 réponses face au danger : la première, c’est de l’accepter en se disant « C’est un risque, mais il est faible et je n’y peux rien, je ne vais donc pas me prendre la tête avec cela ». La deuxième réponse c’est la protection, c’est-à-dire adopter des dispositifs qui permettent de se mettre à l’abri du risque. Il y a aussi la dissuasion – qui est un peu plus agressive – qui consiste à faire peser sur la cause du danger une menace plus forte que ce qui me fait peur. Et enfin, il y a la dissimulation, se faire tout petit pour se faire oublier.

Quelle que soit la manière dont vous allez réagir avec votre peur, j’aimerais vous laisser cette parole d’encouragement :

« Le courage n’est pas l’absence de peur, mais la capacité de vaincre ce qui fait peur » – Nelson Mandela

3. La tristesse

La tristesse est une émotion souvent très désagréable que l’on recherche à éviter. Pourquoi ? Parce qu’elle se manifeste face à une perte ou un manque. Les causes légitimes de la tristesse sont nombreuses, et il n’existe pas une échelle figée de tristesse acceptable.

La tristesse est proportionnelle à l’affection que l’on porte à ce que l’on a perdu. Un enfant qui égare son doudou peut ressentir davantage de tristesse qu’un adulte qui perd son emploi. Et c’est là où j’aimerais en venir : si vous ressentez de la tristesse, prenez le temps de l’accueillir. La raison de votre tristesse peut paraître dérisoire, voire ridicule, mais si vous êtes abattu, que vous versez une larme ou que vous vous sentez oppressé par une chape de lourdeur, c’est que vous avez perdu quelque chose auquel vous teniez. Si cela avait de la valeur, alors c’est important.

Ceux qui ont des enfants savent que la tristesse échappe souvent à toute rationalité, et j’aimerais vous inviter à faire preuve d’autant de bienveillance envers vous-même qu’envers des enfants qui ont souvent du chagrin pour des broutilles. Prenez le temps d’identifier ce que vous avez perdu – cela peut-être une personne, une relation, un objet, un animal, une position sociale, un futur que vous désiriez… la liste est longue. Puis reconnaissez que votre tristesse est légitime et acceptez d’en vivre le deuil, c’est-à-dire de prendre la mesure de la perte et de ce qu’elle aura comme conséquence, recherchez du réconfort. Pour les pertes les plus traumatisantes, vous passerez certainement par ce que l’on appelle la courbe du deuil : déni de la perte, colère contre cette injustice, peur et dépression avant d’accepter la perte et de remonter la pente. Être accompagné peut alors être nécessaire.

Et puis, j’aimerais simplement normaliser la tristesse : vivre des pertes fait partie de notre humanité, elle manifeste notre attachement à la vie. De la même manière que dans la nature il y a des mois d’hiver, le printemps est toujours juste au coin de la rue.

J’ajoute ici une précision : je ne parle pas ici des dysfonctionnements profonds de l’âme tels que la dépression, qui relève d’accompagnements spécialisés qui ne font pas l’objet de cet article.

4. La colère

J’en ai marre, ça suffit ! Voilà une expression de colère que l’on va peut-être taire, mais que l’on peut souvent penser. La colère nous fait peur parce que trop souvent, nous ne savons pas la maîtriser. Alors on se dit que c’est mal, on l’enfoui bien profondément et un jour, ça explose !

Et pourtant, elle est une émotion tout à fait légitime lorsque l’on subit un dommage ou une injustice qui d’ailleurs peut être réelle ou imaginaire. Si l’enfant répond à la colère par l’agressivité et l’attaque, l’adulte mature sera davantage en mesure de comprendre l’objet de sa colère, et chercher réparation.

Nier sa colère – même au nom de l’endurance, de la foi ou de l’amour – ne sert pas à grand-chose. La cultiver n’est pas non plus toujours bien productif. Alors qu’en faire ?

Dans un premier temps, le reconnaître c’est déjà bien. Reconnaître le malaise, la limite qui a été dépassée, la valeur qui n’est pas respectée, l’abus qui est en cours, c’est permettre à ces états d’être davantage compris et donc maîtrisé. Puis envisagez vos moyens d’action : apprendre à dire non, vous engager pour une cause particulière, proposer votre aide pour redresser une situation, ou tout simplement prendre le parti ferme d’agir selon des valeurs opposées à celles qui vous font frémir.

J’aimerais vraiment dédiaboliser la colère, parce que ce qui nous met en colère parle de choses qui nous sont chères : la justice, la vérité, le civisme, le respect… et ces choses sont bonnes, elles méritent que nous nous battions pour elles. Soyez-donc à l’écoute de ce qui vous met en colère, et n’hésitez pas à utiliser votre énergie non pas pour combattre les autres, mais pour construire un monde meilleur !

5. La joie

Pour ceux qui me connaissent un peu, vous savez que j’affectionne particulièrement les notions de célébration, de satisfaction, d’émerveillement. Pourquoi ? Parce que j’ai découvert les vertus de la joie à un moment relativement sombre de mon parcours et que cela a radicalement changé ma vie !

Je suis persuadée que notre monde serait bien plus agréable si nous arrêtions de « subir » la joie, comme si c’était quelque chose qui nous arrive de l’extérieur et sur lequel nous n’avons aucune emprise, aucun moyen de la provoquer. Et si nous apprenions à la cultiver, c’est-à-dire considérer la joie dans les petites et les grandes choses, savoir prêter attention à pourquoi et comment elle arrive ?

La joie peut se manifester de manières très différentes, du petit plaisir à la vague de bonheur. Il est évident que la plupart d’entre nous n’a pas besoin de coaching pour apprendre à gérer sa joie, bien que pour certains comme mon neveu de 6 ans, se faire un peu plus petit quand ils gagnent à un jeu peut être appréciable.

Ce sur quoi j’aimerais m’arrêter, c’est la différence entre plaisir et satisfaction. Les deux sont liés à un sentiment de bien-être mais il existe une différence fondamentale : le plaisir sera ressenti lorsqu’un besoin est assouvi, la satisfaction apparait comme le résultat d’une action pour l’obtenir. Vous voyez la différence ? Le plaisir est quelque chose qui nous arrive, la satisfaction est quelque chose que l’on provoque. Et j’ai une théorie : il y a plus de joie dans le résultat de quelque chose qui nous a coûté, que dans un petit plaisir que l’on ressent… ou pas ! J’ai plus de joie à résoudre un problème au travail, ou à suer à la salle de sport, qu’à rester toute la journée à regarder des séries sur mon ordinateur, bien que cela m’apporte un peu de plaisir.

6. Alors, alliées ou ennemies nos émotions ?

C’est le titre de l’un de mes tous premiers articles sur ce blog : « Allié ou ennemi ? Comment contrôler ses émotions ». J’y propose – en autres points que je vous recommande de lire – quelques pistes de réflexion pour faire de nos émotions des alliées.

Dans un premier temps, il s’agit de reconnaître et accepter nos émotions. Les nier n’aide pas, et l’accumulation conduit tôt ou tard à l’explosion. Alors on prend un grand souffle, et on se pose la question : qu’est-ce que je ressens ? A cette étape, il vous suffit d’identifier l’émotion et lui donner le droit d’exister.

Ensuite il est nécessaire d’identifier la raison qui a conduit à l’émotion et évaluer sa légitimité. Nos émotions sont le fruit de deux choses qui entrent en contact : un fait déclencheur, et une croyance qui me permet d’interpréter ce fait. Si je crois que le monde est dangereux, un simple regard de travers ou une anomalie dans ma routine peut déclencher ma peur. Si je crois que le monde est une aventure à découvrir, je n’aurai pas le même ressenti.

Un outil que j’utilise de plus en plus souvent dans mes coachings, s’appelle Faits-Opinion-Sentiments. Ce n’est pas plus compliqué que cela :

Quels sont les Faits, c’est-à-dire les choses objectives, concrètes, parfois quantifiables, exemptes de tout jugement (c’est important) ? « Il a été méchant avec moi» n’est pas un fait, c’est une opinion puisque j’interprète le comportement. Le fait, c’est qu’il m’a insulté, qu’il a dit quelque chose qui a fait rire mes collègues lorsque je suis passé, qu’il m’a frappé, etc.
Quelles sont les Opinions, les croyances, les choses que je me suis dites à moi-même à ce moment-là (de manière consciente et inconsciente). On est ici dans le domaine du jugement, de la conviction : « Elle est gentille », « Mon chef est abusif », etc.
Quelles sont les Émotions que j’ai ressenties ? En faisant l’exercice, vous pouvez vous rendre compte que parfois – oserais-je dire souvent ? – nos émotions ne sont pas alignées avec les faits.

Avec ce modèle, vous pouvez débuter où vous voulez : j’ai une émotion désagréable, je cherche donc à identifier l’action qui l’a déclenchée, ainsi que les processus de pensée qui m’ont conduite à me dire qu’il y a quelque chose de dérangeant. Ou alors une situation m’a fait réagir (un fait), et je vais me pencher sur l’émotion qui me dérange, et ce que je me dis à ce sujet (opinion).

Cela vous permettra de considérer de manière logique si votre émotion est légitime, ou pas, et si son expression est à une juste mesure.

Pour finir, vous pouvez passer à l’action ! Vous avez ici deux solutions : le courage d’aller chercher ce dont vous avez besoin ou le lâcher-prise sur les choses que vous ne contrôlez pas.

>> Alors, on y va ?

Je me rends bien compte en arrivant à la fin de cet article que sur papier (ou sur écran), tout cela semble simple. C’est pourtant le chemin de toute une vie d’apprendre à comprendre ses émotions, et les utiliser à bon escient. C’est aussi pour cela que des professionnels peuvent vous accompagner vers une meilleure connaissance de vous-même, et donc de liberté. Bonne route !

Notes : crédit photo pixabay.com

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Avoir confiance en soi

« Comment fais-tu pour avoir confiance en toi ? » Cette question qui m’a été posée il y a quelques mois m’a beaucoup surprise, parce qu’elle venait de quelqu’un qui avait de toute évidence très bien « réussi » sa vie. S’en est suivie une longue conversation (plusieurs heures), et en quittant ce rendez-vous, j’ai noté quelques points sur mon smartphone, que je vous propose ici, en version un peu plus détaillée :

Article de Ketsia Bonnaz, publié le 13 juin 2023.

1. Le syndrome de l’imposteur

De tout évidence, c’est une femme brillante : elle a exercé un poste de très haute responsabilité dans une multinationale, elle a très bien réussi socialement, elle a su construire et préserver son mariage et sa famille, la solidité de sa foi est évidente… bref, c’est une femme qui en impose. Et dans la conversation, elle me pose cette question « Comment fais-tu pour avoir confiance en toi ? »

Honnêtement, j’étais choquée. C’est moi qui étais impressionnée par elle, et pourtant, elle était pétrie de doutes et d’incertitudes. Cela m’a rappelé de nombreuses conversations avec des hommes et des femmes qui ont très bien réussi dans leur vie, qui sont objectivement très compétents, mais qui doutent d’eux à l’extrême. Je ne parle pas des bonimenteurs qui savent charmer avec de la poudre aux yeux, mais de personnes qui ont fait leurs preuves et qui excellent dans leur domaine.

Ce qui pose problème à ces personnes se nomme le syndrome de l’imposteur.

Le syndrome de l’imposteur se définit par un doute maladif qui consiste à nier la propriété de tout accomplissement personnel.

Les personnes souffrant du syndrome de l’imposteur sont persuadées que leur réussite est due non pas à leur mérite, mais à la chance ou d’autres éléments extérieurs.

Les causes peuvent être nombreuses et la psychologie propose quelques explications qui prennent leur source dans l’enfance : l’enfant peut ressentir une compétition extrême qui le pousse à ne jamais se sentir suffisamment bien ; à l’inverse, l’environnement familial est trop encourageant et l’enfant qui ne sait plus s’il est bon ou pas va développer un doute sur ses capacités ; il y aurait aussi le diktat d’être heureux au travail qui instille le doute sur le fait d’être à sa place ou pas…

>>> Si vous vous reconnaissez dans la description du syndrome de l’imposteur, je vous invite dans un premier temps à considérer les quelques éléments de réponse proposés dans cet article, qui permettent de grandir en confiance en soi. Mais si vous sentez que malgré cela, ça coince toujours, il est possible que certaines croyances soient si profondes qu’elles méritent une attention particulière et un accompagnement professionnel.

2. S’accepter dans son entièreté

L’un des antidotes les plus radicaux à la dépréciation de soi, c’est de se connaître, et s’accepter.

Chacun de nous se trouve quelque part sur une ligne qui a deux opposés : d’un côté une conscience très vive de ses défauts, de ses limites et ses zones d’ombre. Et à l’autre extrême, une conscience claire de ses qualités, de ses atouts et compétences.

Où vous placeriez-vous sur cette échelle, entre « Je suis nul.le » et « Je suis parfait.e » ?

Le problème, c’est que quasiment personne d’entre nous ne se mettrait à l’équilibre entre connaitre le beau et le moche à son sujet. Nous avons naturellement tendance à grossir l’un et ignorer l’autre, et pourtant, nous sommes tous faits de zones de lumière, et de zones d’obscurité.

Avoir confiance en soi, c’est reconnaître et accepter qui l’on est dans sa totalité. Parce que si je me connais, je suis capable d’avoir confiance dans mes forces, ce que je sais bien faire, ce qui est facile ou ce dont j’ai l’expérience. Et si je me connais, je suis capable de savoir quand j’atteins mes limites, que je devrais m’abstenir, ou m’excuser.

Si je peux me regarder en face et accepter la responsabilité de l’entièreté de qui je suis, alors je peux dire : je sais, ou je ne sais pas ; je peux dire oui ou dire non.

>>> Et vous ? Après vous être positionné sur cette échelle de la conscience de soi, comment pouvez-vous explorer l’autre côté ? Et si vous n’arrivez pas à identifier des éléments, demandez à votre entourage, eux savent. Ils pourront vous aider : soit à construire la confiance dans vos capacités, votre beauté, votre contribution positive ; soit à être davantage conscient de vos limites et de vos côtés sombres. Vous en gagnerez forcément en saine confiance en vous !

3. Reconnaitre ses sphères de responsabilité

Reconnaître ses sphères de responsabilité et d’autorité est une deuxième piste de solution face au manque de Confiance en soi. Nous avons naturellement des sphères d’autorité qui découlent de nos responsabilités familiales et professionnelles, notre engagement associatif, nos talents et expertises et bien d’autres choses encore (la liste rôles sociaux de l’article sur l’Identité peut être utile).

La confiance en soi devrait augmenter naturellement avec l’expérience. Il est normal de douter de soi lorsque l’on débute une nouvelle activité ou carrière professionnelle. Cependant, reconnaître l’autorité qui vient avec une responsabilité, un poste ou un rôle, permet d’aller plus loin dans la confiance en soi. Laissez-moi vous l’illustrer avec 3 expériences personnelles :

- Il y a quelques années j’ai débuté un processus de recrutement pour rejoindre une équipe de consultants internationaux et je ne me sentais vraiment pas à la hauteur. Mais la cheffe d’équipe – une femme d’expérience, experte en son domaine – m’a dit de manière très franche : je sais que tu peux y arriver et j’ai confiance en toi. J’ai alors décidé d’avoir confiance, non pas en moi, mais en elle ! Si avec sa sagesse elle était sûre de moi, c’est qu’elle percevait en moi des choses que je ne voyais pas encore. J’y suis allée, et je ne l’ai pas regretté !
- Je suis une ancienne timide et au début de ma vie professionnelle, moi, Ketsia Bonnaz, je n’aurais jamais osé aller à la rencontre de telle ou telle personne inconnue. Mais en tant que Responsable de mon association, ou Cheffe de projet au sein de mon ONG, cela faisait partie de mes attributions, et je l’ai fait. La légitimité de mon rôle est passée au-dessus de ma piètre confiance en moi.
- Plus récemment, le sens de me sentir à ma place, avoir une conviction profonde et spirituelle que telle activité ou responsabilité est dans l’ordre naturel des choses a également renforcé ma confiance en moi. Par exemple lorsque j’ai eu la conviction de me lancer dans l’entreprenariat, c’était une évidence qui ne reposait sur aucun fait, mais j’ai tout de même osé, et c’était le bon chemin.

>>> Et vous ? En qui pouvez-vous avoir confiance, qui sauront vous dire si vous faites l’affaire ? Quelle est la légitimité naturelle de vos différents rôles qui vous permet de transcender votre manque de confiance en vous ? Avez-vous une conscience profonde, peut-être spirituelle, que vous appartenez à un lieu ou une activité – cela peut-il être suffisant pour vous lancer ?

4. L’humilité, un passage nécessaire à la confiance en soi

L’une des peurs des personnes qui manquent de confiance en eux est de devenir fanfaron, ou trop sûrs d’eux. Si c’est l’une de vos craintes, c’est probablement que vous avez de la marge !

Avec l’acceptation de soi devrait venir l’humilité.

L’humilité se définit comme la reconnaissance de ses limites et de ses capacités mais elle va plus loin en faisant preuve de modestie, c’est l’opposé de l’orgueil.

Je ne parle pas ici d’une fausse conception de l’humilité qui s’apparenterait à de la dépréciation de soi mais d’une humilité permet d’être franc sur ce que l’on est capable de faire, ou pas.

L’humilité est à l’écoute des autres, elle observe et cherche à comprendre, elle reconnait ses limites et ses erreurs. Si l’on se connait et que l’on accepte les côtés lumineux et les côtés obscures de qui l’on est, alors on est en mesure de le partager sans faux-semblants, sans dissimulation ou prétention et sans fausse excuse.

Je vous donne un exemple : il y a quelques temps, j’ai été sollicité pour une intervention professionnelle pour laquelle je ne me sentais pas la plus compétente. Je l’ai simplement partagé au responsable, en lui disant que je pouvais être un plan B mais qu’il était préférable de chercher une personne avec davantage d’expertise. Au final, il a fait appel à moi et j’ai réalisé la mission avec confiance, je me sentais légitime parce que j’avais été sincère et honnête. D’ailleurs, tout s’est très bien passé.

L’humilité nous pousse aussi à partager nos difficultés et ainsi à trouver du soutien et des solutions. Je vous l’avais partagé dans mon article sur la Vulnérabilité : le jour où j’ai réalisé que prétendre prenait davantage d’énergie que se montrer vulnérable et authentique, cela a changé ma vie. Et cela a augmenté ma confiance en moi ! Parce que je dis ce qui est, et si l’on me fait confiance, c’est peut-être que je le mérite.

>>> Et vous, comment allez-vous développer une humilité active, basée sur la connaissance et acceptation de soi dans toutes ses dimensions, et qui s’exerce sainement dans le cadre de vos sphères d’autorité ?

5. Progresser, pas à pas

Lorsque l’on a un esprit ouvert, curieux, qui aime apprendre, la confiance en soi grandit. Parce que l’on peut dire : je ne sais pas, mais je vais apprendre (voir aussi mon article Perfectionnisme et apprentissage).

Progresser, c’est nourrir un environnement stimulant, encourageant, dynamisant. Nous ne sommes pas tous égaux par rapport à la manière dont nous avons été encouragés par nos parents, de même que l’environnement de travail dans lequel nous évoluons. Mais rien n’est une fatalité !

>>> Comment pouvez-vous construire autour de vous une atmosphère de confiance en soi saine, pour votre famille, vos amis, vos collègues de travail ? Une attitude de valorisation, d’encouragement à dire les choses dans la vérité, d’inspiration, de responsabilisation et de redevabilité ? Comment pouvez-vous devenir un modèle de confiance en soi en parlant de vos succès, et ne pas cacher les difficultés, en célébrant les réussites et tirant des leçons des échecs ?

Progresser, c’est aussi rechercher du feedback, c’est-à-dire écouter les gens autour de vous sur ce qu’ils apprécient de vous et vos zones de développement potentiel. Recevoir des retours constructifs… cela construit la confiance en soi.

>>> « Selon-toi, comment pourrais-je m’améliorer ? » C’est une question que vous pourriez poser aux personnes de votre entourage qui savent être bienveillantes et qui vous connaissent suffisamment – cela peut être un ami, un mentor, un collègue, superviseur, pasteur ou autre.

Pour finir, il est important de garder en tête le fait que grandir en confiance en soi est un chemin. Je ne suis pas certaine qu’il soit possible de se dire « Ca y est, je suis arrivé, j’ai suffisamment confiance en moi, c’est tout bon ! » C’est un voyage qui commence par un premier petit pas, et qui se construit au fur et à mesure.

>>> Voilà le défi que je vous lance : quels petits objectifs allez-vous vous fixer, objectifs de connaissance de soi, d’acceptation de soi, d’appropriation de la légitimité de vos responsabilités, d’humilité, de progression, de courage, de recherche de feedback… ? Comment allez-vous évaluer ces objectifs, mesurer les progrès et continuer d’avancer ?

Crédit photo Pixabay.com

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